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mondy（モンディー）
ニカドット
落ち込んだ日こそ人生が変わる｜テンションを上げる方法まとめ（保存版）
mondy（モンディー）
楽しく生きたいのに、テンションが上がらない日ってあります。
それは誰にでもあります。あって当たり前です。
大事なのは「落ちないこと」じゃなくて、落ちた時に戻す方法を知っていること。
そして、正直…テンションが上がる方が人生は楽しい。だから、戻し方を“保存版”としてまとめます。
個人的に効くのは、全部忘れて、美味しいものを食べて、温かいお風呂に入って、早く寝ること。
この記事はこの“回復の基本”を軸に、落ち込みやすいタイミング（休み最終日・週初めなど）にも刺さる形で「上げ直し術」を整理しました。老後（時間が増える時期）にも役立つ考え方も少し絡めます。
まず大前提：落ち込む日は「異常」じゃない
気分は天気みたいなもの。晴れの日もあれば曇りの日もあります。
問題は“曇ったこと”じゃなく、曇った時の対処法がないことです。
テンションの立て直しは、回復 → 再起動の順番が鉄板。
この順番を守るだけで、無理しないのに前に進めます。
【STEP1】テンションが下がった日は“回復の3点セット”でOK
① 全部忘れて、美味しいものを食べる（栄養というより“安心”）
落ちている日は、難しいことを解決しようとすると逆に疲れます。
まずは「安心する時間」を作る方が回復が早いです。温かい飲み物、好きなごはん、スープ、鍋、甘いものなど“ほっとする系”が強い。
② 温かいお風呂に入る（切り替えスイッチ）
身体が冷えていると気分も上がりにくいです。
入浴は「今日を終わらせるスイッチ」になりやすく、思考がグルグルする日ほど効きやすい。
③ 早く寝る（最強の回復）
テンションが落ちている日に頑張り続けると、回復が遅れます。
早寝は「明日の自分に任せる」行動。これだけで次の日の景色が変わることが多いです。
合言葉：落ちた日は、上げる前に“戻す”。
落ち込みが起きやすい「あるある」タイミングまとめ
テンションが下がるのは意思が弱いからじゃなく、タイミングが強いだけのことも多いです。
- 休みの最終日（いわゆる日曜夜）：明日からの現実が急に重く見える
- 週初めの仕事前：エンジンが冷えた状態で走らされる感覚
- 雨・寒い・日照が少ない日：身体が縮こまって気分も沈みやすい
- 睡眠不足の日：気合いでカバーしようとして逆に崩れる
- 連絡が多い／人に気を使いすぎた日：脳が疲れて気分が落ちる
- SNSを見すぎた日：比較で勝手に消耗する
この「タイミング」を知っているだけで、落ち込みを予防しやすくなります。
【STEP2】翌日から使える「テンション再起動」10選（面白いのに効く）
1）3分だけ外に出る（散歩じゃなく“外気浴”）
やる気がない時ほどハードルは低く。コンビニまで、ゴミ出しついで、3分で十分。
2）音楽を1曲だけ流す（脳のチャンネル変更）
落ちている時は思考が同じ所を回りがち。1曲で“別チャンネル”に切り替える。
3）小さな達成を作る（テンションは“成功”で上がる）
机を1分拭く、洗濯を回す、床のゴミを拾う。小さくてOK。勝ちを作る。
4）温かいものを飲む（体から先に上げる）
メンタルを言葉で変えるのが難しい時は、体から変える。白湯、味噌汁、スープは強い。
5）部屋の空気を入れ替える（最安のリセット）
換気＋カーテンを開けるだけで、気分が切り替わることがあります。
6）SNSを10分だけ封印（比較で落ちる燃料を断つ）
気分が落ちている時ほど、比較は毒。短時間だけでも遮断して回復を優先。
7）誰かに一言だけ送る（孤立を切る）
スタンプ1個でもOK。人とのつながりは回復に効きます。
8）「次の楽しみ」を1つ予約する（未来に光を置く）
温泉、うまい店、映画、散歩コース。テンションは“未来の楽しみ”で上がりやすい。
9）“テンションが上がる場所”に行く（場所の力を借りる）
書店、銭湯、神社、公園、カフェ。場所は気分を引っ張ってくれます。
10）週初め専用の「出陣ルーティン」を作る（最強）
週初めの仕事前に落ちやすいなら、そこに“仕組み”を置くのが勝ちです。
- 月曜の朝は好きな朝食を固定
- 出勤前に音楽1曲を固定
- 昼に小さなご褒美（コーヒー等）を固定
テンションが「上がる時」もまとめておく（再現できるから）
テンションが上がる瞬間にはパターンがあります。再現しやすい形にすると強いです。
- 達成した時：小さくても“終わらせた”が効く
- 褒められた／感謝された時：人との関係がエネルギーになる
- 体が軽い時：睡眠・風呂・軽い運動で作れる
- 予定が楽しみな時：旅行・温泉・イベントは最強
- 好きなものに触れた時：音楽、アニメ、野球、趣味など
- 部屋が整った時：視界がスッキリすると気分も上がる
つまり、テンションは“気合い”より環境と予定と小さな達成で作りやすい。
老後にも効く：テンションが上がる人は“仕組み”を持っている
老後は時間が増える一方、生活のメリハリが薄くなると気分が落ちやすい面もあります。
だからこそ、現役のうちから「テンションが上がる仕組み」を持っておくと強いです。
- 毎日：朝の外気浴／夜は風呂→早寝
- 週1：人と会う予定（家族・友人・地域活動）
- 月1：小旅行・温泉など“イベント”を固定
- いつでも：落ちた日は回復3点セット（ごはん・風呂・寝る）
注意：つらさが長引くなら“休む＋相談”も選択肢
落ち込むのは自然ですが、次の状態が2週間以上続く／日常に支障が出る場合は、無理に一人で抱えない方が安心です。
- 気分の落ち込みが長引く
- 睡眠・食事が大きく崩れる
- 仕事や人間関係に明確な影響が出ている
医療機関や公的相談窓口を使うのは「弱さ」ではなく、回復のための合理的な手段です。
まとめ：落ち込んだ日こそ人生が変わる
- 落ち込む日は誰にでもある（あって当たり前）。
- まず回復：美味しいもの→温かいお風呂→早寝。
- 翌日は再起動：外気浴／音楽1曲／小さな達成／未来の予定。
- テンションは気合いより、仕組みで作れる。
- テンションが上がる方が人生は楽しい。だから“戻し方”を持っておく。
参考リンク（一次情報）
- NIMH：Caring for Your Mental Health（セルフケアの基本）
- WHO：Physical activity（運動と心身への効果）
- APA：The exercise effect（運動と気分の関係）
- NHS：Mental wellbeing audio guides（気分のセルフケア）
- 厚生労働省：まもろうよ こころ（相談窓口案内）
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広島県出身、34歳、牡牛座・O型。
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