ダンベルだけ 全身10分×週3ルーティン

「運動したいけど時間がない」「道具は増やしたくない」——そんな人向けの、ダンベル1組だけでできる運動です。
やることはかんたん。10分を週3回。動きはゆっくり正しく。息を止めないことがコツです。

この方法のポイント

• 短時間：10分で終わるから続けやすい
• 道具はダンベル1組だけ（ペットボトルでも代用OK）
• 体全体をバランスよく動かすので、体力維持・姿勢の安定に役立つ

注意：痛み・めまい・息苦しさが出たら中止してください。持病がある方は医師に相談のうえ実施を。

始める前の準備（約2分）

• 肩を前後に10回ずつ回す
• 腰に手を当てて、ゆっくり左右にひねる（各10回）
• その場で軽く足踏み（30秒）

10分ルーティン（合計8分）

下の7つを「40秒動く → 20秒休む」で順番に行います。息は止めず、ゆっくり動きます。

1. スクワット（太もも・おしり）
   足を肩幅にひらき、イスに座るように少し腰を落として戻る。背中は丸めない。
2. ロウ（背中）
   少し前かがみになり、ダンベルをお腹に引きよせて戻す。
3. フロアプレス（胸・腕）
   床に仰向けで、肘を曲げ伸ばししてダンベルを上下する。
4. ショルダープレス（肩）
   立つかイスに座り、肩の横から頭の上へ持ち上げて下ろす。
5. デッドリフト（もも裏・背面）
   おじぎのように腰を曲げ、ダンベルを足の前で上下。背中はまっすぐ。
6. ランジ（交互）（脚・体の軸）
   片足を一歩前に出して軽く沈み、戻る。足を入れ替える。
7. ロシアンツイスト or お腹のねじり（お腹まわり）
   ゆっくり体を左右にひねる。腰が心配なら、イスに座ってねじるだけでもOK。

重さの目安：「40秒でややきつい」と感じる重さ。迷ったら軽めから。ペットボトルでもOK。
休み方：各種目のあいだは20秒休憩。水をひと口。

終わりの整理（1～2分）

• 太もも裏を伸ばす（前に手を伸ばして10～20秒）
• 胸をひらく（手を後ろで組んで10～20秒）
• 深呼吸をゆっくり3回

続けるコツ

• 月・水・金など、曜日を決める
• 慣れたら、ダンベルを少し重くするか、動く時間を45秒に伸ばす
• ひざや腰が不安な日は、浅めに動く・回数を減らすでOK

よくある質問

Q：ひざが痛くなります。
A：スクワットは浅く。つま先とひざの向きを同じに。イスに軽く触れる高さまででも十分。

Q：ダンベルがないです。
A：水入りペットボトルで代用可。落とさないようにしっかり持つ。

今日の一歩

• カレンダーに10分の予定を入れる
• 道具（ダンベル or ペットボトル）を1か所にまとめる
• 音楽をかけて気分よく始める

mondy(モンディー)

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はじめまして！ ニカドットを運営している**mondy（モンディー）**です。 広島県出身、34歳、牡牛座・O型。 現在は建設業に勤めながら、副業でこのブログを運営しています。 趣味は旅行、ゴルフ、サウナ（サ活）、漫画、野球観戦、散歩など。 「これからの人生をもっと楽しく！」をテーマに、笑顔になれる情報を発信中です。 みなさんと一緒に、前向きな未来を作っていけたらうれしいです。 応援よろしくお願いします！